Den 10-minutters træning, der kan holde dit hjerte sundt

Anonim

Sænk din hjertesygdom risiko med denne nem øvelse rutine

Se Galleri5 Billeder

4 Flytter til en stærkere hjerte

Middag er nu over hvad? Tid til at strække! Ny forskning konstaterer, at lysaktivitet (som yoga eller Pilates) efter et højt fedtindhold kan hjælpe med at reducere hjertesygdomsrisiko. Disse yoga hjælper også med fordøjelse og afslapning, så når du rammer puden i slutningen af ​​dagen, vil du ikke være for kablet (eller fuld) for at slukke for at sove. Prøv denne 10-minutters rutine for en følsom god løsning.

Forward Bend

FORDELE Denne bevægelse strækker dine hamstring muskler og vil forlænge din rygrad.
HVORDAN SKAL De stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene lidt bøjede og hænder på hofter. Hold hofterne direkte over knæene, når du hænger fremad i taljen, indtil du er i 90 grader vinkel, tilbage fladt.
Hold dig her for en langsom indånding og udånder, hvilket gør hver vejrtrækning 5 til 8 sekunder, og sænk hele vejen ned, så tyngdekraften forlænger ryggen. Berør jorden med dine hænder, bøj ​​knæ så meget som du har brug for.
For en dybere strækning: Tag fat i dine albuer og hæng og lad hovedet og halsen slappe af. Hold i 1 minut, indåndes dybt og udånder langsomt. At komme op, læg hænder på hofter og stå op. Gentag 4 gange.

Downward Dog

FORDELE Denne klassiske yoga pose strækker og styrker stort set alt, herunder ben, skuldre, ryg og arme.
Sådan begynder du at stå op og folde frem, knæ bøjede. Anbring hænder på jorden med palmer fladt og fingre fremad. Gå fodre tilbage 3 til 4 fod, indtil benene er lige (eller næsten lige), tilbage flade, bunden mod loftet.
Hold dit blik mellem anklerne for at slappe af halsen og presse hæle mod måtten for at strække bagsiden af ​​benene. Hold positionen for 5 til 10 dyb indånding og udånding.

Figur 4

FORDELE Det hjælper med at løsne stramme hofte muskler (en årsag til rygsmerter).
HVORDAN at ligge med tilbage fladt på jorden, forlænges benene. Træk dit venstre knæ i brystet og hold det der for et åndedræt eller to. Bøj dit højre ben, så knæet peger mod loftet og højre fod er på jorden. Placer venstre ankel på højre knæ for at skabe en "figur 4."
Hold venstre fod bøjet og skubbe halebenet mod jorden, når du forsigtigt trækker dit højre knæ mod brystet med dine hænder. Hold i 1 minut, mens du indånder og ånder ud. Gentag på den anden side.

Siddende Twist Øvelse

FORDELE Vridning udgør sådan denne hjælper forlænge din ryg og styrker og strækker dine kerne muskler.
Sådan sidder du med benene foran dig. Forlæng højre ben lige ud, bøj ​​foden. Kryds venstre fod over højre knæ. Løft højre arm lige op, drej derefter torso til venstre og læg højre underarm omkring venstre knæ.
Brug din abs og din højre arm som gearing, drej torso forsigtigt til venstre, holde halebenet på jorden. Inhalér og løft rygsøjlen, ånder ud og vrid derefter lidt mere. Hold i 1 minut, åndedræt dybt. Slip og gentag på den anden side.

KILDE: Jennifer Galardi, yoga og fitness instruktør, Austin, TX og skaberen, Flowetry yoga DVD. For mere gratis bevægelser og video instruktion, tjek Jen's YouTube-kanal eller gå til LivWhole.com. Bevægelser demonstreret af WD Health Director Abby Cuffey.

Sådan forhindrer du svedtendens

Forrige Artikel «
Næste Artikel